こんにちは！こうせいです！
今回は、ハンドスプリングを最短で習得するための背筋の鍛え方についてご紹介していきます。
※ハンドスプリングを行う上で背筋を鍛えることは必須ですが、背筋だけを鍛えてもできるわけではありませんで注意しましょう。
同時に柔軟性なども必要になってきます。
今回は、背筋に注目してご紹介していきます。
ハンドスプリングとは一体どんな技なのか？
ハンドスプリングは、前方倒立回転跳び、転回などと呼ばれ、体操競技やチアリーディングなどで利用されることの多い技です。
完成形としてはバク転の反対回りをするようなイメージになります。
習得難易度はそこまで高くはないですが、回転を伴う技なので充分な注意を払って怪我のないよう行いましょう。
アクロバット技は知識や経験がない状態で行うのは非常に危険です。
実施する場合は一人では行わず、必ず第３者(保護者)がいる状態で行うようにしてください。
また、本記事を読んで行うことは全て自己責任でお願いいたします。
習得するために必要なこととは？
回転をかける背筋力
ハンドスプリングを行う上で回転力は必須です。
回転力が足りないと背中から落ちてしまいます。
そこで背筋を鍛えて十分な回転力をつけることでスムーズに回転することができるようになります。
地面を押し返す腕力
地面と体との空間を作ることで、余裕を持ってハンドスプリングができるようになります。
回転力も大事なことですが、地面をしっかり押し返し、体と地面との空間を作ってあげることも重要です。
体を大きく反らせる柔軟性
ハンドスプリングはブリッジの応用的な技になります。
ですので、腰に最低限の柔軟性がないと余裕がなくなってしまいます。
腰の柔軟性を高めることで見栄えもキレイに大きなハンドスプリングができるようになります。
今回は、回転力を強化するための背筋力特化のトレーニングをご紹介していきます。
鍛えると効果がある背筋とは？？
体を反らせるためにも背筋が必要ですが、回転力を最大限引き出すためには足の振り上げが重要です。
足を思い切り振り上げ振り抜くことで大きな回転力が生まれます。
膝上から腰もとまでの筋肉にを重点的に鍛えていくことで回転力が生まれハンドスプリングがスムーズに行うことができます。
具体的なトレーニング例とは？？
▶︎【筋力強化】バックエクステンション
【バックエクステンションのやり方】
- うつ伏せの状態を作ります
- 脇を閉めて手を体の横につきます
- 背中の筋肉を集まるイメージで胸と足を同時にゆっくりと浮かせる
- 背中を反らせた状態で1〜2秒間キープ
- ゆっくりともとの体勢に戻る
- ここまでの流れを繰り返します
- 20回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
お尻に力を入れるイメージで上体を起こすと綺麗に身体を上げることができます。
▶︎【使う筋肉を覚える】足の振り上げ
【足の振り上げのやり方】
- 壁や手すりなどを掴みます。
- 後ろに障害物や人がいないことを確認して行いましょう。
- 片足ずつ、腰上まで脚を振り上げていきます。
- この時、膝が曲がってしまうと効果が下がってしまうので伸ばした状態で行いましょう。
- ゆっくりあげるのではなく、一瞬で素早くあげることを意識しましょう。
- ここまでの流れを繰り返します
- 20回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
※人によって振り上げる足が違います。
振り上げる足を把握した上で、トレーニングを行いましょう。
▶︎【瞬発力】踏み台や段差を使った背筋
【踏み台や段差を使った背筋のやり方】
- 踏み台や段差にうつ伏せで寝転がることができる場所を用意します。
- 跳び箱の頭などが理想的です。
- 腰から下を段差から落とし、くの字の姿勢を作ります。
- 反動をつけずにできるだけ高い位置まで両足を振り上げます。
- このとき、お尻に力を入れできるだけ膝は伸ばしておきましょう。
- 振り上げた足は、ゆっくりと元の場所に戻していきましょう。
- ここまでの流れを繰り返します
- 20回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
反動をつけて行うと効果が減ってしまうので、反動は極力つけずに行うことが理想です。
▶︎【瞬発力】早く作る倒立
【早く作る倒立のやり方】
- 壁がある場所や二人で行いましょう。
- 壁倒立を行う要領でトレーニングを行います。
- まず、補助を行う人の前に立ち倒立を行います。
- ここでは足の振り上げに意識して行いましょう。
- 慣れてきたら徐々に振り上げるスピードを早くしていきます。
- ※膝を曲げてしまうと補助者を蹴ってしまう恐れがあるので注意しましょう。
- 補助者は、振り上げた足をキャッチするのではなく止めてあげるイメージで行います。
- ここまでの流れを繰り返し行います。
- このトレーニングを行った後にハンドスプリングを行うと効果的です。
ポイント
ハンドスプリングを行う前段階だと思ってトレーニングを行いましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、ハンドスプリングを最短で習得するための背筋に特化した筋トレをご紹介しました。
はじめにもお伝えした通り、回転力をつけるだけで劇的に難易度を下げることができますがそれだけでは習得は厳しいです。
同時に体を支える腕力・体を大きく反らせる柔軟性も鍛えていきましょう！
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