こんにちは！こうせいです！！
今回は、腹斜筋のトレーニングの中級編のご紹介です！
前回ご紹介した腹斜筋トレーニング(中級)を見てから上級編に挑戦しましょう！
男性であれば、逆三角形の身体を手に入れるため。
女性であれば、シェイプアップなどを目的に鍛える筋肉になります。
スポーツ場面でもゴルフやバットのスイングにも使う筋肉です。
今回も、腹斜筋を鍛える方法(中級)・メリットをご紹介していきます！
腹斜筋とは？？
腹斜筋とは脇腹や横腹と呼んでいる側腹部の表層と深層にある筋肉群になります。
外腹斜筋と内腹斜筋の2種類で構成されています。
内腹斜筋は腹部の深層にあり、外腹斜筋は腹部の表層にあります。
腹斜筋群は主に体の回旋運動、側屈運動に関係しています。
具体的には、ゴルフやバットのスイング。体操で言うと捻り技などに使われています！
腹斜筋を鍛えることのメリットとは？？
主に姿勢を支えたり維持する為の筋肉です。
鍛えることで、シルエットが綺麗になり理想的なくびれを手に入れるためには必須のトレーニングになります！
また、スポーツ場面においてもゴルフやバットのスイングにも使う筋肉なのでパフォーマンスの向上も見込めます。
筋トレを長続きさせるためには？？
明確な目標を決める！！
ただただ、「痩せたい」という大きな目標ではなく明確な目標が必要です！
例えば「〇〇ヶ月で〇〇kg」や「〇〇月までに〇〇kg」減らすというような目標が必要です！
できるだけ、長期間で考えることを意識して簡単なメニューで長く続けることが大切です。
これから筋トレを始める方は、筋トレを行なうことを意識するのではなく続けることに重きをおきましょう！
小さなことからコツコツ続けることで達成感を得られ、筋トレのモチベーションに繋がります！
自分に合った頻度でトレーニングを行なう！
スキマ時間で行える簡単なメニューであれば毎日行ってもいいと思いますが、
ある程度負荷がかかる筋トレであれば、休息も重要です。
オススメは、週に3回でトレーニングを行いましょう！
月曜・水曜・金曜や火曜・木曜・土曜など中一日空けてトレーニングすることがオススメです！
自分の体に興味を持つこと！！
筋トレを始めてすぐに変化が起きるわけではありません。
コツコツと続けることで小さな変化が体に出始めます。
その変化を気付けるか気付けないかで今後続けられるかが大きく左右されます。
小さな変化を気付けるように日頃の自分の体に興味を持ち観察しましょう。
変化はなんでも良いので、気づくことができればモチベーションに繋がります！
例えば、筋肉の肥大化に気づくことができた！とか日常生活で重い荷物を運ぶ際に楽にできるようになったりだとか
変化はトレーニングによって様々なので、まずは気づくことが大切です！
腹斜筋を自重で鍛える方法とは？？
ロシアンツイスト
【ロシアンツイストのやり方】
- 体をまっすぐにしたまま横向きに寝転がります。
- 足を直角で軽く浮かせる
- 背中を床から離し状態を起こした状態でキープ
- ダンベル（2ℓペットボトル）を抱きかかえるように持つ
- 身体をゆっくり捻り、ダンベルが地面に着くくらいまで捻る
- ダンベルが床に着くか着かないかの所で2秒キープ
- その後、元の状態に戻り反対も同様に行う
- 左右10回を目安に休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
呼吸しながらトレーニングを行いましょう。
本来は、ダンベルを使用しますがペットボトルでも代用可能です。
ドラゴンフラッグ
【ドラゴンフラッグのやり方】
- ベンチに仰向けに寝転びます
- 手で頭の横のベンチのフチを掴みます
- 膝を少し曲げます（この時身体が反るようになっているようにします）
- 足をゆっくりと上に持ち上げながら膝を伸ばします
- 首から肩甲骨が常にベンチについている状態を意識します
- 足が真上まで上がったところでキープします
- その後、ゆっくりと足をおろしていきます
ポイント
腹斜筋・腹筋だけではバランスを維持することは難しいです。
脊柱起立筋や下半身の筋力も必要なので、バランスよく鍛えていきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？？
今回は、腹斜筋と呼ばれる脇腹や横腹の筋肉に関するご紹介でした！
姿勢の維持やシルエットの改善だけではなく、スポーツ場面においても活躍する部位になります。
正しいフォームと適切な頻度でトレーニングを行うことで最大限の効果を得られます。
自分の身体に興味を持ちトレーニングを行いましょう！
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