【筋トレ！】腹斜筋・側筋の鍛える方法（中級）

こんにちは！こうせいです！！
今回は、腹斜筋のトレーニングの中級編のご紹介です！
前回ご紹介した腹斜筋トレーニング(初級)を見てから中級編に挑戦しましょう！

男性であれば、逆三角形の身体を手に入れるため。
女性であれば、シェイプアップなどを目的に鍛える筋肉になります。
スポーツ場面でもゴルフやバットのスイングにも使う筋肉です。
今回も、腹斜筋を鍛える方法(中級)・メリットをご紹介していきます！

腹斜筋とは？？

腹斜筋とは脇腹や横腹と呼んでいる側腹部の表層と深層にある筋肉群になります。
外腹斜筋と内腹斜筋の2種類で構成されています。
内腹斜筋は腹部の深層にあり、外腹斜筋は腹部の表層にあります。
腹斜筋群は主に体の回旋運動、側屈運動に関係しています。
具体的には、ゴルフやバットのスイング。体操で言うと捻り技などに使われています！

腹斜筋を鍛えることのメリットとは？？

主に姿勢を支えたり維持する為の筋肉です。
鍛えることで、シルエットが綺麗になり理想的なくびれを手に入れるためには必須のトレーニングになります！
また、スポーツ場面においてもゴルフやバットのスイングにも使う筋肉なのでパフォーマンスの向上も見込めます。

筋トレを長続きさせるためには？？

明確な目標を決める！！

ただただ、「痩せたい」という大きな目標ではなく明確な目標が必要です！
例えば「〇〇ヶ月で〇〇kg」や「〇〇月までに〇〇kg」減らすというような目標が必要です！

できるだけ、長期間で考えることを意識して簡単なメニューで長く続けることが大切です。
これから筋トレを始める方は、筋トレを行なうことを意識するのではなく続けることに重きをおきましょう！

小さなことからコツコツ続けることで達成感を得られ、筋トレのモチベーションに繋がります！

自分に合った頻度でトレーニングを行なう！

スキマ時間で行える簡単なメニューであれば毎日行ってもいいと思いますが、
ある程度負荷がかかる筋トレであれば、休息も重要です。
オススメは、週に3回でトレーニングを行いましょう！
月曜・水曜・金曜や火曜・木曜・土曜など中一日空けてトレーニングすることがオススメです！

自分の体に興味を持つこと！！

筋トレを始めてすぐに変化が起きるわけではありません。
コツコツと続けることで小さな変化が体に出始めます。
その変化を気付けるか気付けないかで今後続けられるかが大きく左右されます。
小さな変化を気付けるように日頃の自分の体に興味を持ち観察しましょう。

変化はなんでも良いので、気づくことができればモチベーションに繋がります！
例えば、筋肉の肥大化に気づくことができた！とか日常生活で重い荷物を運ぶ際に楽にできるようになったりだとか
変化はトレーニングによって様々なので、まずは気づくことが大切です！

腹斜筋を自重で鍛える方法とは？？

片足上げサイドプランク

【片足上げサイドプランクのやり方】

体をまっすぐにしたまま横向きに寝転がります。
下の方の腕の肘を肩の真下につき、体を持ち上げます。
この状態で、床に面していない方の足を開き上げます。
肩から足までの直線のラインを意識し、その姿勢のままキープします。
30秒から60秒を目安に行い、左右3回ずつ行いましょう。

片足上げサイドプランクのポイント

バランス感覚がないと難しいので、通常のサイドプランクに慣れてきてから挑戦しましょう。
肩・腰・足の3点に重点を置き横腹に力が入っていることを感じながら鍛えましょう。
腰が折れてしまったり、後ろに突き出てしまわないようにフォームに気を付けましょう。

バイシクルクランチ

【バイシクルクランチのやり方】

仰向けに寝転がり、頭の後ろで手を組みます
右足を伸ばし、左足を曲げると同時に右肘を左膝にタッチしましょう
この運動を逆側でも同じように繰り返します
ここまでの運動を左右10回ずつ行います
休憩を挟み、3セット行うようにしましょう

バイシクルクランチのポイント

自転車を漕ぐような運動を意識しましょう。
腹斜筋を使っていることを意識し身体をしっかり捻るようにしましょう。

リバーストランクツイスト

【リバーストランクツイストのやり方】

仰向けの状態で寝転びます
両腕を横に開き、姿勢を維持しながら両足を揃えて真上にあげましょう
その状態で、ゆっくりと呼吸しながら横に倒していきましょう
腹斜筋に力が入っていることを確認しながら元の真上に足がある状態に戻しましょう
この運動を繰り返し行います
10往復を目安に休憩を挟みながら3セット行いましょう

リバーストランクツイストのポイント

膝を伸ばして行うことが難しい場合は、膝を曲げても構いません。
仰向けの状態は、しっかりと両肩を床にくっつけて状態を意識しましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？？
今回は、腹斜筋と呼ばれる脇腹や横腹の筋肉に関するご紹介でした！
姿勢の維持やシルエットの改善だけではなく、スポーツ場面においても活躍する部位になります。
正しいフォームと適切な頻度でトレーニングを行うことで最大限の効果を得られます。
自分の身体に興味を持ちトレーニングを行いましょう！

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