こんにちは！こうせいです！
今回「スクワット【上級】」のご紹介です。
以前ご紹介したスクワットトレーニング中級の続編です！
スクワットの名前を聞いたことや、実際に行った事がある方も多いと思います。
本記事では、スクワットにおける意識・正しい方法・上級程度のレパートリーをご紹介していきます！
スクワットとは？？
簡単に言葉で説明すると、上半身を垂直に伸ばしたまま行う膝の屈伸運動です。
一日に数えきれないほど椅子に座ったり・立ったりを行なっていますが、これもスクワットで鍛えられる筋肉を使っています。
また、足腰を鍛えることで代謝が上がり太りにくい身体を作ることもできるトレーニングとも言えます。
スクワットでは簡単な動作にも関わらず、下半身の筋力を鍛えることができる＋身体に与える良い効果がたくさんあります。
スクワットで得られる効果とは？？
下半身への自重を使ったトレーニングになるので、効率よく筋力アップが狙えます。
筋力が増える事で基礎代謝も上がり、日常の消費カロリーを増やすことができます。
普段と同じ生活をしているだけで消費カロリーを増やすことができれば、ダイエットにも嬉しい効果が期待できます。
下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も増やせるため怪我予防や運動前の動的ストレッチにスクワットを取り入れることもおすすめします。
スクワットを実施する上での注意点！！
正しい方法でスクワットを行わないと、身体の一部を痛めてしまう可能性があります。
下記の注意点を確認し、間違ったやり方にならないよう注意しましょう。
- 足のつま先が外側を向いている
- 足のつま先より膝が前に出ている
- 腰を反らしていない
これらは全て間違ったフォームの特徴です。続けていると腰や膝に負担がかかり、痛みの原因になってしまいます。
スクワットで腰や膝を痛めてしまったという方のフォームはどれかが当てはまる可能性があるので、一度じぶんのフォームを確認してみましょう。
このフォームが身体に良くないポイントは、太ももの前側（大腿四頭筋）と膝のみで全体重を支える事になってしまい、膝を壊してしまう点です。
様々なスクワットと方法・効果【上級】
ピストルスクワット
- 肩幅よりもやや狭く足を開く
- 片足を地面と平行になるまで上げる
- 両手も同様に、前に突き出す
- 太ももと床が平行になるまで下げていく
- そのままの状態を少しキープ
- 体をゆっくりと上げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 足を入れ替えて同様にトレーニング
- 残り2セット行う
- 終了
シシースクワット
- 足を肩幅程度に開き直立します
- 椅子の背もたれや、身体を支えられるものに片手で掴みます
- 身体を後ろに反らしながら、膝を曲げていきます。（この時背筋は伸ばした状態で腰から頭は一直線です）
- 90度以上は曲げずに十分膝に角度を付けます
- 始める前の状態にゆっくりと戻していきます
- 10回程度この繰り返しです
- 適度な休憩を挟み2セット行いましょう
スタージャンプ
- 足のかかとを付けた状態でしゃがみます
- ジャンプと同時に両足・両腕を開き大の字になります
- 宙に浮いている間に両足・両腕を閉じながら始めの状態に戻ります
- これを10回程度繰り返します
- 適度な休憩を挟み2セット行いましょう
まとめ
今回は基本的なスクワットも含め、3種類のスクワットをご紹介しました！
スクワットでは、日常生活からスポーツ場面まで幅広く活用できます。
正しい方法と効果をよく理解した上で、怪我をしない身体作りを行いましょう！
いかなるスポーツでもまずは基礎作りからです！
地味ですが、コツコツ一緒に頑張っていきましょう！！
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セーフティマットやホッピングマットなどを利用し、怪我へ配慮した環境が整っています。
詳しいレッスンの詳細はレッスン一覧よりご確認いただけます。
皆様のご参加をぜひお待ちしております！
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