こんにちは！こうせいです！
今回は、幼少期や小学校で一度は経験する縄跳びに関してのご紹介になります！
縄跳びを行う上で必要なこと、上達のために試しておきたいトレーニングなどを簡単に説明させていただきます！
縄跳びで得られる効果とは？
集中力UP
縄跳びは回数を重ねて継続させることが最も重要です。
回数を重ねると疲労も溜まり引っかからないように集中します。
これを繰り返すことで集中力の底上げが可能です。
持久力UP
長い時間集中して飛び続けることで持久力が底上げされます。
休憩を挟みながら、行うことで基礎体力をさらにあげることも可能です。
忍耐力UP
できるだけ多い回数を飛びたいという気持ちが強ければ強いほど忍耐力は上がります。
基本的には自分との戦いですが、ライバルがいるとさらに効果的です！
筋力UP
単純に飛び続けることで脚力が上がります。
下半身の筋力強化が期待できます。
さらに難しい飛び方になると飛びながら縄を操作するので2つのことが同時に行えるようになります。
身長UP
適度に骨に刺激を加えることで身長が伸びやすくなります。
バレーやバスケットボールなどで高身長が多いのはこのためです。
やりすぎは良くないですが適度に骨に刺激を与えることは大切です！
縄跳びを行う上で気をつけたいポイント！
長さが合ったものを使う
縄跳びには一番飛びやすい長さがあります。
縄を両手に持ち、足で踏みます。両手で持った縄を胸まであげて縄がピンと張れば適正な長さだと言えます。
事前の準備運動を必ず行う
どのスポーツでもそうですが、事前の準備運動は欠かさず行いましょう！
縄跳びは膝・アキレス腱に負担をかけます。
事前準備は膝・アキレス腱を中心に行いましょう！
つま先のみでジャンプする
つま先のみでジャンプすることで軽やかに連続跳びすることができます。
多い回数を目指すときはつま先のみで跳ぶことを意識しましょう！
縄跳びを上達するために鍛えた方が良い筋肉は？
縄跳びは下半身を使う有酸素運動です。
下半身でもふくらはぎ・太ももなどを主に使い上半身も使います。
多い回数を跳ぶために経験も必要ですが下半身を鍛えると効果が出やすいでしょう！
全身運動なので効率よく鍛えることができます。
上達するためのトレーニング方法とは？
ジャンピングスクワット
【ジャンピングスクワットのやり方】
- 足を肩幅に開いて直立します
- 両手で腰を掴み背筋を伸ばします
- ゆっくり身体を下げおろし膝を曲げていきましょう
- 太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴ってジャンプします（自分が飛べる最大の力で飛びます）
- 柔らかく着地し腰を落とします
- ここまでの動作を繰り返し10回程度行います
- 適度な休憩を挟み2セット行いましょう
ポイント
通常のスクワットにプラス重力も加わるので、しっかり重力を感じ長トレーニングを行う。
単純なジャンプ動作の繰り返しではなく、ジャンプからの着地後は膝が直角になるまで腰は落とすことを意識する。
スタージャンプ
【スタージャンプのやり方】
- 足のかかとを付けた状態でしゃがみます
- ジャンプと同時に両足・両腕を開き大の字になります
- 宙に浮いている間に両足・両腕を閉じながら始めの状態に戻ります
- これを10回程度繰り返します
- 適度な休憩を挟み2セット行いましょう
ポイント
1回のトレーニングで何度も行ってしまうと、膝に急激な負荷がかかるので膝を痛めてしまう可能性があります。
適度な休憩を挟み、余裕を持ってトレーニングしましょう。
▶︎つま先立ちスクワット
【つま先立ちスクワットのやり方】
- 足を肩幅に開き、姿勢を真っ直ぐにして立つ
- 腕は胸の前で組むか、腰に置いておく
- ゆっくりと腰を下に降ろしていく。この時はカカトは床に着いている状態
- 元の状態に戻る際につま立ちで元の状態に戻る
ポイント
身体が前後左右にフラつかないように、壁に手を付いて行うのがおすすめです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は縄跳びを上達させるトレーニングに関してのご紹介でした。
縄跳びでは筋力はもちろん持久力・忍耐力と比較的多くの効果が得られるトレーニングです。
多い回数飛び続けられるように練習を継続しましょう！
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