こんにちは！こうせいです！
今回は、後方宙返りの高さに関する筋トレのご紹介になります。
高さの出し方には様々な方法があります。
跳躍力を上げる・回転力を上げる・高い位置まで体を引き上げる
今回は、抱え込み（タックル）に絞ってトレーニングをご紹介します。
後方宙返りとは？？
バク宙は体操競技やチアリーディングパルクールなどで行われる後方系の技です。
後方に一回転する技なので、『後方宙返り』と呼ばれています。
ロンダートやバク転から繋げる方法や、直立姿勢（スタンド）から行うスタンド宙返りなどやり方はさまざまあります。
今回は、それぞれのやり方や注意点などを解説していきます！
後方宙返り（バク宙）を行う際のポイント！
跳躍(ジャンプ)
様々なアクロバットの技でもそうですが、ジャンプは必要不可欠です。
さらに、手を着かないバク転のような技なので十分な高さのジャンプが必要です。
下半身を鍛えることで跳躍できる高さが上がり、習得できる技の幅も広がります。
引き上げ
引き上げは回転をかける前にする動作のことで、垂直跳びのような動作のことを言います。
一度高くジャンプをしてから回転をかけることで最高地点で宙返りを回ることができるようになります。
初めからいきなり最高地点を目指して引き上げをするのは危険です。
少しずつ高さを出すよう意識して行いましょう。
抱え込み（タックル）
タックルは宙返りに回転をかける動作のことを言います。
しっかりと身体をホールドすることでより回転力が強く掛かります。
タックルをする際は、膝や太ももの裏などを両手で胸の方向に引きつけるようにして行います。
着地する前にはホールドを解除して足の裏で着地する準備をしましょう。
タックルを楽に力強く！！
今回は抱え込み（タックル）を楽にするトレーニングのご紹介です。
先ほど紹介しましたバク宙を行う上でのポイントでもあった抱え込み（タックル）で必要な筋肉をご紹介します。
腹筋・腹斜筋(回転力)
高さを出す上で必要なタックルは、下半身で地面を蹴った後回転をかけながらさらに高さを出すという役割をしています。
抱え込む力が強ければ強いほど回転力・高さの両方が早く高くなります。
極端な話ですが、高さが足りていなくても回転力が十分に足りていれば一回転までなら可能です。
腹筋・腹斜筋を鍛えることで、バク宙に必要な回転力・高さを鍛えます。
具体的な腹筋・腹斜筋の鍛え方とは？？
バイシクルクランチ
【バイシクルクランチのやり方】
- 仰向けに寝転がり、頭の後ろで手を組みます
- 右足を伸ばし、左足を曲げると同時に右肘を左膝にタッチしましょう
- この運動を逆側でも同じように繰り返します
- ここまでの運動を左右10回ずつ行います
- 休憩を挟み、3セット行うようにしましょう
バイシクルクランチのポイント
自転車を漕ぐような運動を意識しましょう。
腹斜筋を使っていることを意識し身体をしっかり捻るようにしましょう。
ツイストクランチ
【ツイストクランチのやり方】
- 仰向けに寝て足を浮かせます。股関節と両膝を直角に曲げましょう。
- 反動や勢いを使わずに上半身を右側に捻りながら起こします。この時右肘と左膝をくっつけるように意識しましょう。
- ゆっくりと元に戻り、同様に反対も行いましょう。
ツイストクランチのポイント
肘を膝にくっつける運動を伴いますが、くっつけることが難しい人は肘ではなく手をまっすぐに伸ばして膝タッチでも構いません。
慣れてくるにつれて、肘がつけるようになっていきましょう。
リバーストランクツイスト
【リバーストランクツイストのやり方】
- 仰向けの状態で寝転びます
- 両腕を横に開き、姿勢を維持しながら両足を揃えて真上にあげましょう
- その状態で、ゆっくりと呼吸しながら横に倒していきましょう
- 腹斜筋に力が入っていることを確認しながら元の真上に足がある状態に戻しましょう
- この運動を繰り返し行います
- 10往復を目安に休憩を挟みながら3セット行いましょう
リバーストランクツイストのポイント
膝を伸ばして行うことが難しい場合は、膝を曲げても構いません。
仰向けの状態は、しっかりと両肩を床にくっつけて状態を意識しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、バク宙を高くするために鍛えた方が良い部位と鍛え方に関してのご紹介でした。
タックルが強ければ強いほど回転力や高さが出るので、着地が取りにくい場合があります。
がむしゃらに強くしても高いバク宙ができるとは限らないので注意しましょう。
段階を踏んでから高さを出すバク宙の練習を行うことをお勧めします。
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