こんにちは！こうせいです！！
今回は、筋トレのメニューではなく筋トレの効果を最大限に引き出す食べ物をご紹介します！
日頃からのトレーニングをいち早く身体に反映したいと思うのは当然ですよね！
それでは、どのような食べ物を選びどのように食べればいいのかを押さえることができれば
日に日に効果を感じることができること間違いなしです！！
まずは、必要な栄養素・食べ物に関して簡単に知ることから始めましょう！！
筋肉と食事の関係とは？？
筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。
食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。
体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。
それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。
また、筋肉（骨格筋）は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。
筋肉を大きくするための栄養素紹介！！
筋肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。
①炭水化物
主な特徴として、さまざま（瞬発的・持久的）なスポーツにおいてエネルギー源として大切な栄養素であり、消化吸収される「糖質」とされない「食物繊維」に分けられます。
不足すると、体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があります。
含まれる主な食品は、穀類では、ごはん・パン・麺類・もちなど、野菜類では、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしなど、イモ類、果物などが挙げられます。
②タンパク質
主な特徴として、筋肉・骨・血液など身体を構成する主成分となる、酵素やホルモンなど身体の機能を調整する成分になる、エネルギー源などがあり、たくさんのアミノ酸で構成されています。
不足すると、筋肉がつきにくい、体力や免疫力の低下、貧血、成長障害（成長期の子どもの場合）などになる可能性があります。摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があり、カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。
また、筋肉づくりに有効に活用されるタンパク質は体重×1.2～1.8g程度（体重70kgの人は84g～126g）といわれており、過剰分はエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。
出典：公益社団法人 日本体育協会、アスリートの食事・栄養
③脂質
主な特徴は、細胞膜やホルモンの構成成分である、長時間の運動で効率の良いエネルギー源になる、脂溶性ビタミンの吸収を助けることが挙げられます。
不足すると、肌が乾燥しやすくなる、便が固くなり排泄しにくくなる、コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。
含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉・魚類、ナッツやごまなどの種実類に多く含まれます。
④ビタミン
ビタミンは、身体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素です。ビタミンは13種類あり、体の中での働きは種類によって異なります。
必要な量は少ないのですが、人の体の中で作ることができなかったり、作られても量が十分ではなかったりするので、食べ物からと摂る必要があります。
⑤ミネラル
多量ミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン）、微量ミネラル（鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン）があります。
カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です。
ミネラルは、身体の中では構成されないので、毎日の食事から摂らなければなります。
しかし、吸収されにくかったり、他の成分によって吸収を妨げられたりすることがあります。
また、体内に貯蔵できないものも多くあります。一方、ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり、カルシウムやリンはビタミンDによって、鉄はビタミンCによって吸収が高められます。
コンビニで気軽に摂取できるもの
コンビニで手に入る低糖質高タンパク質のものを紹介します。
手軽に手に入るコンビニの食品は間食にうまく利用すると良いでしょう。
- サラダチキン
- 焼き鳥（タレより塩）
- ゆで卵
- プロセスチーズ
- 魚の缶詰
- 蒸し大豆
- ギリシャヨーグルト
- するめ
- 豆乳
- スモークチキン
- 焼きちくわ
※上記の食べ物は効率よく栄養素を摂取できるものであってたくさん食べすぎてもよくないので注意です。
筋トレ前後の食事タイミングとは？？
筋トレ前の食事は、筋トレを開始する2時間前を目安に済ませるようにしておきましょう。
基本的に、タンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事をします。
炭水化物は抜かずに適量をとり、筋トレで力を十分に発揮するのに必要なエネルギーを補給しておきましょう。
必要な栄養素は不足なく揃えるのが基本ですが、その後に激しく体を動かすため、食事メニューはできるだけ消化に負担のないものにしておくことが重要です。
また、消化を促すためによく噛んで食べることも重要です。
筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。
まず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。ドリンクなどを利用するのも良いでしょう。もし、疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質をプラスすることをおすすめします。
その後、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃ったバランスの良い定食スタイルでの食事を摂り、体に必要な栄養をしっかりと摂るようにします。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
トレーニングと同じくらい食べ物に関しては重要です。
このように、筋トレ前後などでは栄養摂取のタイミングにも注意することで、筋トレの効果を最大限にいかしていきましょう。
初めは、食べたいものを食べたいと思うかもしれませんが慣れてしまえばこっちのものです！
一緒に頑張って筋トレライフを楽しみましょう！簡単な筋トレメニューは下記から参考にしてください！
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