こんにちは！こうせいです。
今回は、日常生活からスポーツ場面まで全ての場面で必要不可欠な【体幹】についての記事になります。
まずは、体幹とは??という所からご説明し、簡単な方法をご紹介できればなと思います！！！
ダイエット関連の雑誌などに体幹とかコア・プランクという言葉を見つけない時がないくらい、最近は体幹という言葉が一般的に使われるようになってきました。
しかしこの言葉がこのように使われるようになったのはせいぜいここ十数年ほどの話で、元々は明確に定義づけされていた言葉ではありませんでした。フィットネスクラブなどでピラティスが紹介され始めたあたりから、体幹やインナーマッスルの重要性が強調し始められて、その後一気に言葉としても浸透していったように思います。
知っているようで知らないことが多い体幹に関して簡単にご説明していきます。
必要不可欠な【体幹】とは？？
【体幹】とは人間のからだの頭と四肢（手足）を除いた部分つまり胴体のことを指します。 また鍛えるのは筋肉なので、世間的に体幹トレーニングといわれるときの体幹は体幹筋のことです。 体幹筋も複数の筋肉をまとめた総称になります。
分かりやすいように言い換えると首から上と腕・足を除いた部分のことを【体幹】といいます。腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。
体幹トレーニングで得られる効果とは？？
体幹を鍛えることで得られる効果を一言で例えるなら、力を発揮しやすくなるということです。
日常生活での物の持ち運びや階段の登り下りはもちろんですが、スポーツ場面では特に分かりやすい効果が期待できます。
力は筋肉が生み出すものですが、それが効率よく伝わってスムーズに動きへと変換されていくためには身体の軸である体幹がしっかりとしていないといけません。
逆に言えば、体幹がしっかりとしていると末端の手足で発揮する力が大きくなるという事でもあります。
そんなメリットしかない体幹トレーニングですが、正しい方法でトレーニングを行わないと、望んだ効果が得られない場合があるので注意しましょう。
体幹トレーニングを行う上での注意点！
確かに体幹は重要ですが、いきなり難易度の高い体幹トレーニングを行うことによって、一部の筋肉に過剰なストレスをかけてしまわないことが重要です。レベルに応じていない難易度の高い体幹トレーニングを行えばおこなうほど大きな筋肉が努力し緊張を強めるためコンディションも崩しやすく、あなたのパフォーマンス低下させる可能性が出てきます。
まずは、順序を守り強度の低いトレーニングメニューから始めるようにしましょう！
体幹トレーニング（初級編）
ドローイン
特に腹横筋という腹筋のコルセット役をしているインナーマッスルも体幹の重要な一要素となりますが、ここはドローインが効果的です。
簡単に言えば、お腹を引っ込めた状態をキープするのがドローインです（呼吸は止めずに）。
呼吸を吐き切ることを意識して腹横筋がピリピリしてくる感覚を身につけましょう！
このドローインは、全ての体幹トレーニングに使えるものなので基本として覚えておきましょう！
フロントブリッジ（プランク）
器具などを使わずとも自分の体重のみを負荷としてできる体幹トレーニングの代表的なものがフロントブリッジ（プランク）のようなスタビリティトレーニングとなります。
20秒3セットを目安にトレーニングしましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せも効果的です。頭から踵までが一直線になるように姿勢をキープさせて、しっかりと体を上下させます。
お尻が高くならないように意識しましょう。
腹筋にも力が入りますし、背中にもテンションがかかります。実は胸や上腕三頭筋を鍛えるだけではなかったのですね。
しかしながら、こういった負荷の大きいハードなトレーニングはある程度の環境や筋力の土台がないとなかなか出来ません。
回数に決まりはありませんが、キツくなってから10回が目安です。
自分に負けないようにトレーニングしていきましょう。
ヒップリフト
お尻と腰全体を鍛えることができる「ヒップリフト」。腰を水平方向に動かすことで、腰の筋肉や大臀筋へのアプローチに効果的です。
まず仰向けに寝転び、膝を90度に立てましょう。
肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
お尻に力を入れお尻を締めるように意識し、姿勢をキープをします。
20秒を3セットを目安にトレーニングしていきましょう。
まとめ
今回は、体幹トレーニング（初級編）に関してのご紹介でした。
いかがだったでしょうか？
言葉や雑誌では見たことはあっても方法や効果に関しては理解していなかった方も多かったと思います。
器具を使わないトレーニング方法になっているので、場所を選ばない比較的簡単なトレーニングをご紹介しました。
まずは基本となる身体作りが大切です。
地味なトレーニングですが、最高のパフォーマンスを行う上で必要不可欠です。
一緒に頑張って最高の自分の身体に仕上げていきましょう！！
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