こんにちは！こうせいです！
今回は「スクワット」のご紹介です。
名前を聞いたことや、実際に行った事がある方も多いと思います。
本記事では、スクワットにおける意識・正しい方法・レパートリーをご紹介していきます！
スクワットとは？？
簡単に言葉で説明すると、上半身を垂直に伸ばしたまま行う膝の屈伸運動です。
一日に数えきれないほど椅子に座ったり・立ったりを行なっていますが、これもスクワットで鍛えられる筋肉を使っています。
また、足腰を鍛えることで代謝が上がり太りにくい身体を作ることもできるトレーニングとも言えます。
スクワットでは簡単な動作にも関わらず、下半身の筋力を鍛えることができる＋身体に与える良い効果がたくさんあります。
スクワットで得られる効果とは？？
下半身への自重を使ったトレーニングになるので、効率よく筋力アップが狙えます。
筋力が増える事で基礎代謝も上がり、日常の消費カロリーを増やすことができます。
普段と同じ生活をしているだけで消費カロリーを増やすことができれば、ダイエットにも嬉しい効果が期待できます。
下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も増やせるため怪我予防や運動前の動的ストレッチにスクワットを取り入れることもおすすめします。
スクワットを実施する上での注意点！！
正しい方法でスクワットを行わないと、身体の一部を痛めてしまう可能性があります。
下記の注意点を確認し、間違ったやり方にならないよう注意しましょう。
- 足のつま先が外側を向いている
- 足のつま先より膝が前に出ている
- 腰を反らしていない
これらは全て間違ったフォームの特徴です。続けていると腰や膝に負担がかかり、痛みの原因になってしまいます。
スクワットで腰や膝を痛めてしまったという方のフォームはどれかが当てはまる可能性があるので、一度じぶんのフォームを確認してみましょう。
このフォームが身体に良くないポイントは、太ももの前側（大腿四頭筋）と膝のみで全体重を支える事になってしまい、膝を壊してしまう点です。
様々なスクワットと方法・効果
基本的なスクワット
全ての基本となる、最もノーマルなスクワットです。
基本動作が出来れば、しゃがむ角度や足の幅、重さを変えることで、鍛えたい筋肉がピンポイントで鍛えるようになります。
①真っ直ぐ立った状態を作る。この時必ず腰が反らないようにお腹に力を入れましょう。
②手を前に出し、肩の力を抜きましょう。背中を丸めないように注意です。
③膝と足の人差し指が同じ向きを向くようにしましょう。
④足首、膝、股関節を同時に曲げます。同じ角度で曲げることで、地面の力を、効率よく真上に伝えることが出来ます。
⑤地面と太ももが平行になるくらいを目指します。
⑥しゃがんだ動作と逆の動きをしながら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
①～⑥の動作1つ1つの動きが、是非しっかり意識すべきポイントです。基本動作ができると、身体に一番負荷がかからない状態で、立ってしゃがむ動作をすることが出来ます。これだけでも日常生活がとっても楽になるはずです。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは基本的なスクワットよりも足幅を開いて行うスクワットです。
主に内転筋や大殿筋を鍛える事ができて足が引き締まり美脚効果が発揮されます。
①足を肩幅よりも大きく開いて立ちます。
②両手は腰かあるいは頭の後ろで組むようにします。
③太ももが地面と平行に近づくようにお尻を落とします。
※膝下まで落としてしまうと膝に負荷がかかり過ぎてしまう恐れがあるため、地面と平行を目指しましょう。
スプリットスクワット
スプリットスクワットはハムストリングスや内転筋・大殿筋・大腿四頭筋を鍛えることができます。
太ももの周りとお尻を効果的に鍛える事ができます。
通常のスクワットよりも負荷をかける事が可能です。
また自宅でも簡単にできるので、隙間時間に取り組む事も可能です。背筋を伸ばし、足を肩幅分開いて立つ
①片足を大きく前に出す
②前に出した足に体重をかける
③太もも前部に負荷がかかっている状態まで下ろす
④体をまっすぐ伸ばす（足は大きく前に出した状態をキープ）
まとめ
今回は基本的なスクワットも含め、3種類のスクワットをご紹介しました！
スクワットでは、日常生活からスポーツ場面まで幅広く活用できます。
正しい方法と効果をよく理解した上で、怪我をしない身体作りを行いましょう！
いかなるスポーツでもまずは基礎作りからです！
地味ですが、コツコツ一緒に頑張っていきましょう！！
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