基本姿勢から詳しく解説！逆上がりが簡単にできる方法！

習得難易度

技名：逆上がり

こんにちは！やすです！
今回は逆上がりで悩まれている方の為に、
逆上がりの練習方法を段階別にご紹介致します！

逆上がりを出来るようになるためには、『子どもの身体の成長度合い』や『逆上がりに対するやる気』などの要因からうまく回れない事が多いです。
クラスの子ができたから、年長さんになったからと言って必ずしも出来るようになるものでもありません。
今回は、『逆上がりができない…』『やり方がいまいちわからない』『もうすこしでできそう…』というお子さんに向けて、逆上がりに必要な筋力を養う為の練習方法やコツ、自宅でもできる予備練習をご紹介いたします！

逆上がりの基本姿勢

逆上がりは鉄棒への『身体の引きつけ』『足の蹴りあげ』『目線』。
これらを正確に行うことで回ることができます。

逆上がりをする際は順手逆手どちらでもやりやすい方を選んでいただいて構いません。

身体の引きつけ

身体の引きつけとは、鉄棒に対する身体の位置です。
足を前後に開き、前の足は鉄棒より少し前に出るように立ちましょう。
足が鉄棒に引っ掛かるまでは、ひじをしっかりと曲げた状態で行うことが理想です。

足の蹴り上げ

鉄棒の前に出している足を強く踏み込み、後ろの足を鉄棒より上に向かって思い切り蹴り上げます。
この際、蹴り上げる方向が上になっている事を意識しましょう。

目線

足を蹴り上げる瞬間から鉄棒の上で起き上がるまでは、終始頭が上がらないようお腹（もしくはおへそ）方向を見た状態で回ることを意識しましょう。
頭を上げてしまうと上半身が重くなり身体をうまく後ろへ引っ張れなくなってしまいます。

これらの３つのどれかが出来ていないと回転に必要な力が失われてしまい、子どもが挫折する原因となってしまいます。
そうならない為にも正しいやり方やポイントをおさえた練習を行う必要があります。

次項より具体的なやり方やポイントを解説致します！

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逆上がりの反復練習

前項の鉄棒への『身体の引きつけ』『足の蹴りあげ』『目線』と共通する、細かいポイントを解説していきます。

ステップ1

身体を引きつける際は、最初は腕を曲げられるだけ曲げて準備の形を作ります。

鉄棒の高さはひじを曲げられる高さに調整してあげましょう！

ステップ２

足を蹴り上げる際は、身体をくの字型に曲げておくのを意識して、真上の方向に蹴りあげましょう。
この時、前に蹴ってしまうお子さんが多いのでしっかり上に向かって蹴ることを意識させるようにしましょう。

前に蹴ってしまうと蹴りの力が上方向にうまく伝わらず、回転が止まってしまうので注意。

ステップ３

顔の向きは終始お腹（おへそ）方向へ向けることを意識しましょう。
頭が上がってしまうとステップ2のくの字の姿勢がくずれてしまい、足が引っ掛かってから起き上がることができません。
また、ひざは曲げているよりも伸ばしていた方が重心の移動が大きくなるので、伸ばして行うことをおすすめします。

上記のステップがうまくいかないときは

壁や台を利用して回る方法

鉄棒の前に壁や台を準備できる場合は、それを蹴って逆上がりの練習をします。

台を使う場合は、太ももが水平程度までを限度として高さの調節を行いましょう！
あまりに高すぎるとかえって蹴りにくくなり、練習にならないので注意しましょう。

壁を使う場合は鉄棒を掴みながら足で壁を登っていくようにして鉄棒に足を引っ掛けます。
最初のうちは何歩かかって登っても構いません。
段階を踏んで慣れてきたら少ない歩数で鉄棒に身体を引っ掛けられるように練習していきましょう！

ベルトを使って回る方法

ベルト（もしくはタオル）を腰の周りに巻きつけて回る方法です。
腰の周りを覆うようにベルトを巻き、鉄棒を握る手の横付近に縛ります。
お腹と鉄棒が離れなくなるので、少ない力で逆上がりを回ることができます。
身体が鉄棒に引っかかる感覚を養うのに有効な練習方法です。

反復練習が難しい場合やうまくいかない時は、
壁やベルトを使った練習方法を試して、1番やりやすい方法で練習しましょう！

自宅でもできる予備練習（補強練習）

鉄棒を使わず、自宅でも実践できる鉄棒の感覚練習にぴったりな方法をご紹介いたします。
逆さまになる感覚や後ろや前に回る感覚は逆上がりに非常に有効なのでぜひ実践してみましょう！

マット運動系

ゆりかご

体育座りの状態から前後に行ったり来たりする運動です。
マットを手で押さずに起き上がれるようになるのが理想です。

背倒立

背中をついた状態で両足を天井の方向に挙上した姿勢です。
両手で腰を押さえてもいいのでなるべく高く上に上げる意識が大事です。

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前転（まえまわり）

ゆりかごができれば問題なくできると思います。
前方に一回転スムーズに回ることを意識して行いましょう。

後転（うしろまわり）

後転はゆりかごができてもできない場合があります。
焦らずまずは一回転回れるようにして、膝ではなく足の裏で着地できるように練習しましょう。

鉄棒で練習する環境がある

ぶらさがり

足が下につかないようにして両手で鉄棒にぶら下がります。
目安は20〜30秒程度で長い時間できるほど良いです。

だんごむし

ぶら下がり姿勢を肘を曲げた状態で行います。
ポイントとしては、鉄棒を両手の平で掴んでキープすることです。
初めのうちもし難しいようであれば、腕を上から引っ掛けて練習しても構いません。

斜めけんすい

鉄棒を掴んで両足を大きく前に出し、身体を一本の棒のようにして懸垂をする運動です。
身体を締めた状態でブレのないように行いましょう。

以上自宅でもできる逆上がりの練習方法でした。
環境などにより、難しいものもあるかと思いますが、
可能な範囲でも行うことで逆上がりの習得に近づけられます！

まとめ

今回は、逆上がりのやり方やポイントを解説致しました。
基本の形を覚えたら反復練習を行い、壁や台、ベルトなどを活用して感覚を身体で覚えていきます。
マット運動は自宅でも行える簡単なものを厳選しましたので、こちらも感覚練習に役立てていただければと思います。

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頑張っている子供をみたら応援してあげたいですし、たくさん練習させたくなる気持ちもわかります。
ただ、ここで大切なことは、子どもの成長度合いややる気に応じて時には見守り、時にはほめてあげることです。
あせらず、じっくりと子供が成長していくのを見守ってあげましょう。

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