こんにちは！こうせいです！
今回は、体操で最も痛めやすいと言われている足首のストレッチ方法に関してご紹介していきます！
日常生活でも常に使っている足首ですが、ストレッチを行うことで挫きにくくなったり挫いても重症化しないためのストレッチです！運動前や自宅でも簡単に実践できるので、挑戦してみましょう！
体操競技で多い怪我とは？
体操競技で多い怪我は足関節捻挫が頻繁に起こります。
足関節捻挫とは、足部のクッション材となっている靭帯や細かい骨の捻挫です。
バランスを崩したときや技をミスしてしまい着地が不安定になった時に一番起こりやすいです。
体操競技で怪我をしやすい部位とは？
体操競技部位別怪我ランキング👑
足首
足関節での怪我は、捻挫が最も起きやすいです。
特に『ゆか』での怪我が多く、足のみでの着地が多く高所からの着地でバランスを崩してしまい捻挫を起こします。
どれだけ注意しても起きる可能性が高いです。
膝
こちらも足関節同様に『ゆか』などの着地のミスが原因で怪我を引き起こしてしまいます。
体操競技では、体を捻らせる技が多いため着地でも捻りが影響でバランスを崩しやすい状態です。
そこで荷重を分散させるために膝の半月板のクッションで衝撃を逃がします。
その時に生じる衝撃に耐えられなかった時に半月板を損傷してしまいます。
腰
高所からの着地の衝撃での怪我が最も多いです。
着地の際に強い衝撃が加わることで、髄核が椎間板から飛び出し神経を圧迫することで症状が出ます。
怪我をしないためには？
一番は体幹を鍛えて、体全体のバランス能力を整えることが重要です。
体幹を整えることで着地の衝撃を逃すことができたり、バランスを崩しにくくなるためです。
偏った筋力バランスだと左右のどちらかに重心が偏り怪我を引き起こしやすくなります。
足首を怪我しないために伸ばした方が良い部位とは？
腓腹筋
腓腹筋はふくらはぎにあり、膝と足の二つの関節をつなげる二関節筋です。
他の筋肉は1つの関節のみ働くのですが、腓腹筋は2つの関節に影響をきたすのでしっかりストレッチしましょう！
ヒラメ筋
ヒラメ筋は足首を動かす際に重要な役割のある筋肉です。
足首を動かす時もそうですが立っている状態でも使っているので日頃からのストレッチが大切です。
前脛骨筋
前脛骨筋は、すねにある筋肉で足の甲をあげるときに働きます。
歩いている状態でも負担をかけてしまう筋肉なのでストレッチを怠らず行いましょう！
具体的な足首のほぐしかたとは？？
▶︎足首回し
【足首回しのやり方】
- 床もしくはイスにに座り、右足を曲げて、足首を左足の太ももに乗せる。
- 左手の指を右足の指にはめ込む。
- ゆっくりと5〜10回回したら、反対にも同じ回数回す。
- 終ったら足首を左手で反らせ、続いて自分の方に引き寄せて足の甲を伸ばす。3〜5回くり返す。
- 終わったら反対側も同じように行う。
ポイント
足首の力は抜いた状態で行いましょう！
▶︎アキレス腱伸ばし
【アキレス腱伸ばしのやり方】
- 正座の姿勢を作ります
- どちらか片方の膝を立てます
- 背筋を伸ばして足首が伸びていることを感じましょう
- もう片方の足も同様に行いましょう
ポイント
体を前後に揺らしてリラックスしてストレッチを行いましょう！
▶︎ダウンドッグ
【ダウンドッグのやり方】
- よつんばいになる
- 足で床を押す、
- ゆっくりとお尻を一番高い位置まで上げていく。
- 呼吸をしながら20～30秒間キープ。
ポイント
かかとをしっかりと床につけて行いましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は体操で最も痛めやすい足首のストレッチ方法をご紹介しました。
普段から酷使している足首ですが、ケアを怠っている方がほとんどだと思います。
スキマ時間で実践できる内容なのでぜひ試してみましょう！
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