こんにちは！こうせいです！
今回は、前宙を行う際の回転力に関して有効な筋トレのご紹介です。
前宙は全身の筋肉を使うアクロバットです。
鍛え方次第で、美しくキレイにできます。
技を習得した方はキレイさを求めて練習していきましょう！
前宙（前方宙返り）とは？？
前宙は、前方宙返りという前方系の技の一種です。
両足で踏み込み、空中で前方に一回転する技です。
回転する際は、身体を小さく抱え込み前転をするようなイメージで行います。
前宙で必要な筋力とは？？
1.腹筋・腹斜筋(回転力)
1つ目は腹筋・腹斜筋です。
回転力がなければ、前方に一回転できません。
極端な話ですが、高さが足りていなくても回転力が十分に足りていれば一回転までなら可能です。
腹筋・腹斜筋を鍛えることで、前宙に必要な回転力を鍛えます。
2.跳躍力(ジャンプ力)
2つ目はジャンプ力です。
高く飛ばずに高い前宙はできません。
強ければいいという事でもないですが…
前宙は一瞬視界がなくなる技です。どうしても恐怖心があるうちは一回転ができません。
そうならない為にもジャンプを緩めないことを意識して高く余裕のある前宙ができるように意識しましょう！
下半身を鍛えることで、ジャンプ力を強化し余裕のある高さで回せるようになります。
3.体幹(バランス力)
3つ目は体幹です。
体幹は体操やパルクールだけではなく、全てのスポーツで共通して必要な筋力です。
鍛えることで体のバランスが取れるようになり、怪我のリスクも大幅に減らすことができます。
前宙に必要な体幹は、空中姿勢を維持するためのものです。
どうしても、空中では身体の筋力バランスが悪いと軸ブレを起こしたり着地が不安定になったりと綺麗な完成度の高い前宙はできません。
体幹を鍛えることで、空中姿勢や着地に安定感を出し完成度をさらに高めます。
前宙ではどの部位を優先的に鍛えれば良いのか？
今回は、腹筋・腹斜筋にフォーカスした記事になりますので、ジャンプ力・バランス力については別記事にて紹介させていただきます。
最も鍛えた方が良い筋肉は腹直筋です。
【腹直筋】
腹直筋は主に身体を屈曲させる動作に直接関係しています。
屈曲というと難しく聞こえますが、体を丸めたり腹筋を縮めたりすることです。
前宙する上で、体を丸めることは必須なので腹直筋を鍛えることで回転力を高めることができます。
【腹斜筋】
腹斜筋とは脇腹や横腹と呼んでいる側腹部の表層と深層にある筋肉群になります。
外腹斜筋と内腹斜筋の2種類で構成されています。
内腹斜筋は腹部の深層にあり、外腹斜筋は腹部の表層にあります。
腹斜筋群は主に体の回旋運動、側屈運動に関係しています。
具体的には、ゴルフやバットのスイング。体操で言うと捻り技などに使われています！
前宙では、腹直筋のサポートとなりますが真っ直ぐブレずに行う際に必要な筋力となります。
腹筋・腹直筋の具体的なトレーニング方法とは？
▶︎ヒップリフトブリッジ
【ヒップリフトブリッジのやり方】
- 床にうつ伏せの状態にる
- 肩幅の広さで肘を床につく
- つま先と前腕で床を押し、股関節をたたむようにしてお尻をあげる
- この動作を30秒ほどキープする
- 休憩を挟みながら3セット行う
ポイント
頭から背筋を直線の状態に保つ
膝を曲げず脚をまっすぐに保つ
腹筋を意識する
▶︎バイシクルクランチ
【バイシクルクランチのやり方】
- 仰向けに寝転がり、頭の後ろで手を組みます
- 右足を伸ばし、左足を曲げると同時に右肘を左膝にタッチしましょう
- この運動を逆側でも同じように繰り返します
- ここまでの運動を左右10回ずつ行います
- 休憩を挟み、3セット行うようにしましょう
ポイント
腹斜筋を使っていることを意識し身体をしっかり捻るようにしましょう。
▶︎ワンレッグプランク
【ワンレッグプランクのやり方】
- 通常のプランクと同じようにうつ伏せの姿勢になる
- どちらか片方の足をお尻の高さまで浮かせて姿勢をキープする
- 浮かせる足を左右交互に入れ替える
- ここまでの動作を1回あたり30秒を左右交互に3セット行いましょう
ポイント
・背中のラインを直線に保つ
・体の軸をねじらない
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、前宙を行う際の回転力を高めるための腹筋・腹斜筋のトレーニング方法をご紹介しました。
どのトレーニングにも同じことが言えますが、継続は力なりです。
すぐには効果は出ませんが、習慣にしてしまえば苦しくありません。
地道な努力になりますが、誰しもが通る道ですので根気よく頑張っていきましょう！
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