こんにちは！こうせいです！！
今回は、誰しもが生まれながらにしてすでに持っている腰のサポーター的な役割をする筋肉のご紹介です！
腸腰筋と聞いてピンッ！と来る方は少ないと思います。
名前の通り、腸や腰周りの筋肉で別名は深腹筋とも呼ばれいているインナーマッスルの一部です！
まずは、腸腰筋のご紹介と鍛え方・鍛えることのメリットに関して簡単に説明していきます！
腰回りの筋肉’’腸腰筋’’とは？？
腸腰筋とは名前の通り、腸や腰周りの筋肉で別名は深腹筋とも呼ばれいているインナーマッスルの一部です。
ざっくり説明すると大腰筋、小腰筋、腸骨筋の3つの筋肉から構成されています。
また、腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉でもあり腰を支えるコルセットのようなイメージです。
腸腰筋の主な役割とは？？
腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。主な役割は関節の安定、姿勢の維持に大きく関わっています。
具体的な腸腰筋の使用場面は一般的な歩行シーンで足や膝を持ち上げる動作です。また、立ち姿勢を綺麗に保つ役割もあります。
スポーツの場面でも、体幹やボディバランスを保つために重要な働きがある腸腰筋は、アスリートにとって欠かせない筋肉となっています。
腰回りの筋肉（腸腰筋）を鍛えるメリットとは？？
- 綺麗な姿勢を保つことができる
- 基礎代謝が高まり、ダイエット効果が得られます
- 日常生活で楽に歩くことや走るやすくなったりするようになる
腰の痛みを日常的に感じている人や、デスクワークの増加により普段の生活で身体が重くなっている方にも腸腰筋トレーニングは有効で日常的にも必要不可欠な動きです。そのため、腸腰筋を鍛えて損をする人はいません。
腰回り（腸腰筋）の簡単な鍛え方
▶︎プランクレッグレイズ
【プランクレッグレイズのやり方】
- 通常のプランクと同じ姿勢でうつ伏せになる
- 左右一方の足を浮かせてお尻より高い位置まで持ち上げる
- 浮かせる足を左右交互に入れ替える
- 左右交互に10回ずつ行います
- この動作を左右10回ずつを1セットとし休憩を挟み3セット行いましょう
ポイント
肩や腕に余計な力を入れない
体全体を持ち上げるようなイメージで行う
左右のバランスが崩れないよう注意する
▶︎バイシクルクランチ
【バイシクルクランチのやり方】
- 仰向けに寝転がり、頭の後ろで手を組みます
- 右足を伸ばし、左足を曲げると同時に右肘を左膝にタッチしましょう
- この運動を逆側でも同じように繰り返します
- ここまでの運動を左右10回ずつ行います
- 休憩を挟み、3セット行うようにしましょう
ポイント
腹斜筋を使っていることを意識し身体をしっかり捻るようにしましょう。
▶︎スタンディングニーレイズ
【スタンディングニーレイズのやり方】
- 肩幅に足を開いてまっすぐ立ちます
- 両手は腰に置くか、後頭部で組みます
- 膝ができるだけ高い位置まで片足を持ち上げて3秒キープします
- 上げた足をゆっくりと息を吐きながら元の状態に戻します
- この動きを左右10回ずつ行います
- 左右10回ずつを1セットとし、休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
脚を上げる際に、力みすぎて腰が曲がらないように行いましょう
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、腰回りの筋肉のトレーニングとメリットに関するご紹介でした。
腰回りを鍛えることで体幹はもちろんですが、日常生活での運動が楽になること期待できます。
正しいトレーニング方法を覚えて、毎日のトレーニングの幅を広げましょう！
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