こんにちは！こうせいです！！
今回は、肩周りの筋肉に関してのトレーニング方法（中級）のご紹介です！
前回ご紹介した肩周り筋トレ（初級）を実践されていない方はまず初級を参考にトレーニングを行いましょう！
日常生活で行う、物を持ち上げたり物を運んだりする時に無意識に使っている筋肉を
簡単なトレーニングで強化していきましょう！
肩幅が広くなるので、華奢な身体をなんとかしたいと思っている方も必見です！
肩周りの筋肉って何があるの？？
肩周りの筋肉は主に、「三角筋」というものが挙げられます。
ボディビルコンテストの野次で「メロン肩！！」と言われている部位です。
この部位は、物を持ち上げたり物を運んだりする時に無意識に使っている筋肉になります。
鍛えれば、華奢な身体でも肩幅が広くなるので見栄えが良くなること間違いなしです！！
三角筋前部
前部は名前の通り、肩の前側に位置する筋肉です！
直立の姿勢から、腕を前にならえした状態に使われる筋肉です！
物を頭の上まで持ち運んだりする時に無意識に使っています！
三角筋中部
中部も名前の通り、肩の真ん中に位置する筋肉です！
直立の姿勢から、腕を真横にあげるための筋肉です！
肩幅を広げる目的で肩のトレーニングをするのであれば、まず中部を鍛えましょう！
三角筋後部
後部も名前の通り、肩の後ろ側に位置する筋肉です！
直立の姿勢から、腕を後ろに持っていくための筋肉です！
走るときの腕振りなどで無意識に使っています！
肩周りと言っても、いろんな筋肉の集合によって成り立っているので、他にも筋肉はたくさんありますが、
今回は、三角筋にフォーカスしてご紹介していきます！
「三角筋」を鍛えるメリットとは？？
先程、ご紹介しましたが「三角筋」とは3つの筋肉から成り立つ筋肉です。
この3つの筋肉を鍛えることで肩幅が広くなっていきます。
具体的なメリットは、物を持つ・物を引っ張る・物を持ち上げた状態でキープする。など
他にもたくさんありますが、日常生活で無意識に使用している筋肉です。
鍛えることでこれらの運動が、楽になり運動時間も長く続けることができます！
スポーツの場面でも、柔道で相手を持ち上げたり、短距離走で腕を強く振る動作であったり様々なところで使っています。
体操においても、鉄棒にぶら下がったり、アクロバットに入る前の動作で腕を振り上げたりと無意識に使う場面で力強い動きを可能にすることができます！
筋トレを行う適切な頻度を守りましょう！
トレーニングを行なう上で適切な頻度は週に3回程度と言われています！
早く、見栄えの良い筋肉を手に入れようと毎日トレーニングを行っていても逆効果の可能性があります…
実は、筋肉にはすごい能力があり『超回復』という能力があります！
『超回復』とは強度なトレーニングを行い刺激され傷ついた筋肉が修復される際、トレーニング前よりもパワーアップされた状態のことを言います！
この『超回復』を使って、時間的にも体力的にも最小の努力で最大の効果が期待できます。
ですから、ハードなトレーニングは週に3回ほどにとどめておき適度な休養を取ることがオススメです！
さらにオススメは、ハードなトレーニングの後に2日間ほど休養を取るのがオススメです！
詰め込みすぎた、トレーニングをしてしまうと身体の故障につながるので注意が必要です！！
「三角筋」を鍛える方法とは？？
ハンドウォーク （三角筋前部・側部）
自重を利用したトレーニングです。
正しいやり方で覚えて、早速挑戦してみましょう！！
【ハンドウォークやり方】
①直立した状態から、膝をできるだけ曲げずに前屈し床に手を着きます
②お尻を高い位置で維持したまま両手のみで前に進んでいきます
③重心をなるべく手の方に載せる事を意識しましょう
④パイクプレスなどで余裕がある方は、前に進む際に限界まで肘を曲げて負荷を上げるのもいいでしょう！
⑤腕立て伏せの姿勢になるまで前に進み、その後同じ動作で元の姿勢に戻ります
⑥この動作を1往復で1セットとし3セットほど行いましょう！
肩に負荷をかけるため、前に重心をかける意識を持ちましょう。
これ以上、前に重心をかければ倒れてしまうくらいが適切だと言えます！！
肘を伸ばしたサイドプランク（三角筋側部）
自重を利用したトレーニングです。
正しいやり方で覚えて、早速挑戦してみましょう！！
【肘伸ばしサイドプランクやり方】
①横向きに床に寝転がる
②床側の肘を伸ばし床に手を着く
③手のひら・肘・肩が一直線になるように伸ばし、床に対しても垂直になるようにします
④身体全身に力を入れ、全身が真っ直ぐになるようにしましょう
⑤自重に耐えながら30秒キープします
⑥この動作を30秒を1セットとし3セットほど行いましょう！
体幹がしっかりしていないと、バランスを崩してしまいます。
体幹も同時に鍛えることをお勧めします。
仰向けプッシュアップ（三角筋後部）
自重を利用したトレーニングです。
正しいやり方で覚えて、早速挑戦してみましょう！！
仰向けプッシュアップやり方
①脱力した状態で仰向けになります
②足は閉じた状態で真っ直ぐ伸ばす
③腕を横に広げ、手のひらは握ります
④拳のみで床を押し返し、上半身を上に押し出す
④この動作を20回1セットとし、3セット行いましょう
⑤この動作を15回×3セット行いましょう！
肘が曲がらないように注意して行いましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、肩周りの筋トレに関するご紹介でした！
見栄えを良くするのは、もちろんですが日常生活・スポーツ場面でも無意識に使っている筋肉だからこそ
正しい方法でしっかり鍛えることで楽に生活ができたり、パフォーマンスの最大化が見込めます。
筋トレは地道な努力が必要です。まず始めることから始めましょう！！
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