こんにちは！こうせいです！
今回は自宅で実践できる胸筋に特化したトレーニングをご紹介します！
前回ご紹介した、腕立て伏せトレーニングの続編の中級編になります！
男らしい胸板を手に入れるため、女性ではバストアップの効果など変化を感じやすい部位になるので楽しみながらトレーニングしていきましょう！！
胸（大胸筋）を鍛えるメリットとは？？
①胸板がたくましくなり見栄えが良くなる！
肥大した大胸筋はかなり目立ちます。
特に男性は、胸板がしっかりしていると男らしさがグッと上がります。
夏の海辺で自慢できるような胸板を目指しましょう！
自分の体に自信がもてること間違いなしです。大胸筋を肥大させることで理想的な体に近づけます。
②成果が出やすくモチベーションを維持しやすい！
大胸筋は成長しやすい筋肉です。皮下脂肪がつきにくい場所のため、鍛えた分だけ成果が見てわかるようになります。
大胸筋だけは、努力を裏切りません。正しくトレーニングするほど肥大するので結果を実感しやすいのです。
③基礎代謝が上がる！
筋肉が大きくなると、使える筋肉量が増えます。 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、そのぶんエネルギーも多く消費します。
基礎代謝が高い体ということは、脂肪が燃えやすくなり、太りにくい体になったといえます。
④筋肉の動作を強化する！
大胸筋は主に、ものを押したり腕を閉じる動きを担います。筋肉の肥大によって、大胸筋の動作が強化されます。
例えば、固いジャムのフタも開けたり、大きな物などを持ち運ぶときに大胸筋の力が必要です。
肥大した大胸筋は日常で大いに役立ちます。
胸トレを行なう時に意識するポイントとは？？
量より質を意識する！
回数を繰り返すより、質を意識してトレーニングを行いましょう。
筋肉が肥大するとき、最も効果のある加減は最大筋力の60〜70％です。 頑張ったらできる程度の負荷が良いとされています。きつすぎると体を痛める原因になるので要注意。一方で、がむしゃらに回数を重ねても筋肉は肥大しません。
目安としては、「もう限界…」からプラス5回を目指しましょう！！
肩甲骨を意識してみよう！
大胸筋トレーニングでは、肩甲骨も意識しましょう。
肩甲骨は背中をさわったときに感じる出っ張った骨の部分です。肩甲骨を下に寄せると上体がきれいなアーチを描き、しっかり胸を張れます。
胸を張ると大胸筋に負荷がかかりやすくなり、しっかり刺激がかかります。
大胸筋の肥大が促されるため、トレーニング中は肩甲骨の動きを意識してください。
適切な休息を取る！
筋肉は、適度に休めることで前よりも強くなって肥大します。この仕組みを超回復といいます。 一般に、超回復にはトレーニング後48〜72時間の休息が理想です。
筋肉が回復する間もなくトレーニングを続けると、重い疲労感の原因になります。大胸筋をしっかり肥大させたいときは、超回復の時間を計画的にとりましょう。
自宅で実践！自重トレ！腕立て伏せ中級編！
スロープッシュアップ
腕立て伏せをゆっくり行うことにより、通常の腕立て伏せよりも大胸筋に負荷をかけることができます。
👉スロープッシュアップのやり方
- 肩幅くらいの広さで床に手を付き、足も肩幅より少し狭めに開いて構えます
- 身体が一直線になるように、頭からカカトまで真っ直ぐの状態を維持します
- 脇が開いてしまわないように注意して5秒程度時間をかけながら床に身体を近づけていきましょう
- 身体が一直線の状態で床にアゴをつけることができれば、さらに5秒かけて元の状態に戻ります
- この動作を10回程度繰り返します。10回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう
リバースプッシュアップ
通常の腕立て伏せとは、逆の後ろ側の筋肉のトレーニングメニューです。
※椅子やソファなど、腰の位置より低い段差が必要です
👉リバースプッシュアップのやり方
- 身体の後ろ側に、椅子やソファなどの段差を用意し、足を伸ばして手をつきます
- 肘をゆっくり曲げて、お尻を床に近づけていきます
- お尻が床に着くギリギリで維持します
- 肘を伸ばして、肘が伸びきるまでお尻を上げます
- この動作を10回程度繰り返します。10回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう
クラッピングプッシュアップ
通常の腕立て伏せの手を叩く動作を追加したトレーニングメニューです。
👉クラッピングプッシュアップのやり方
- 肩幅くらいの広さで床に手を付き、足も肩幅より少し狭めに開いて構えます
- 身体が一直線になるように、頭からカカトまで真っ直ぐの状態を維持します
- 少し肘を曲げて、勢いをつけて床を突き放し両手を浮かせます
- 両手が浮いた瞬間に手を叩き、両手で着地します
- この動作を5回程度繰り返します。5回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう
まとめ
いかがでしたか？
今回は、自宅で実践できる胸のトレーニングに関してご紹介しました。
特別な道具や場所が必要ないので初心者にとっても取り組みやすいと思います。
初めは、膝を床に着いた状態で行っても十分な負荷をかけることがことができるのでオススメです！
中級トレーニングに慣れてきたら負荷を少し上げた【腕立て伏せ上級編】にチャレンジしてみましょう！
負荷をかけすぎないよう休息をとりつつ楽しみながらトレーニングに取り組みましょう！
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