こんにちは！こうせいです！
今回は自宅で簡単に実践できる胸筋に特化したトレーニングを3つご紹介します！
男らしい胸板を手に入れるため、女性ではバストアップの効果など変化を感じやすい部位になるので楽しみながらトレーニングしていきましょう！！
胸（大胸筋）を鍛えるメリットとは？？
①胸板がたくましくなり見栄えが良くなる！
肥大した大胸筋はかなり目立ちます。
特に男性は、胸板がしっかりしていると男らしさがグッと上がります。
夏の海辺で自慢できるような胸板を目指しましょう！
自分の体に自信がもてること間違いなしです。大胸筋を肥大させることで理想的な体に近づけます。
②成果が出やすくモチベーションを維持しやすい！
大胸筋は成長しやすい筋肉です。皮下脂肪がつきにくい場所のため、鍛えた分だけ成果が見てわかるようになります。
大胸筋だけは、努力を裏切りません。正しくトレーニングするほど肥大するので結果を実感しやすいのです。
③基礎代謝が上がる！
筋肉が大きくなると、使える筋肉量が増えます。 筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、そのぶんエネルギーも多く消費します。
基礎代謝が高い体ということは、脂肪が燃えやすくなり、太りにくい体になったといえます。
④筋肉の動作を強化する！
大胸筋は主に、ものを押したり腕を閉じる動きを担います。筋肉の肥大によって、大胸筋の動作が強化されます。
例えば、固いジャムのフタも開けたり、大きな物などを持ち運ぶときに大胸筋の力が必要です。
肥大した大胸筋は日常で大いに役立ちます。
胸トレを行なう時に意識するポイントとは？？
量より質を意識する！
回数を繰り返すより、質を意識してトレーニングを行いましょう。
筋肉が肥大するとき、最も効果のある加減は最大筋力の60〜70％です。 頑張ったらできる程度の負荷が良いとされています。きつすぎると体を痛める原因になるので要注意。一方で、がむしゃらに回数を重ねても筋肉は肥大しません。
目安としては、「もう限界…」からプラス5回を目指しましょう！！
肩甲骨を意識してみよう！
大胸筋トレーニングでは、肩甲骨も意識しましょう。
肩甲骨は背中をさわったときに感じる出っ張った骨の部分です。肩甲骨を下に寄せると上体がきれいなアーチを描き、しっかり胸を張れます。
胸を張ると大胸筋に負荷がかかりやすくなり、しっかり刺激がかかります。
大胸筋の肥大が促されるため、トレーニング中は肩甲骨の動きを意識してください。
適切な休息を取る！
筋肉は、適度に休めることで前よりも強くなって肥大します。この仕組みを超回復といいます。 一般に、超回復にはトレーニング後48〜72時間の休息が理想です。
筋肉が回復する間もなくトレーニングを続けると、重い疲労感の原因になります。大胸筋をしっかり肥大させたいときは、超回復の時間を計画的にとりましょう。
自宅で簡単に実践できる自重胸トレ3選!!
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは、大胸筋を引き伸ばしながら鍛えるエクササイズです。通常の腕立て伏せよりも伸ばす動きが強くなります。
👉ワイドプッシュアップのやり方
- 四つんばいの状態で、両手は肩幅より広く開いて置く
- 足を伸ばし、つま先で支える（この時膝はしっかりと伸ばしておきましょう）
- 息を吐きながら体をゆっくりと下ろしていく
- 2〜3秒キープして、息を吐きながらゆっくり体を起こす
ワイドプッシュアップで重要なのは、大胸筋が伸び縮みする動きです。 上体を下げるときは、筋肉の伸びを。上体を起こすときは筋肉の収縮を感じてください。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、足を体より上にして角度をつけた腕立て伏せです。 角度がつくため、大胸筋や周囲の筋肉に広く負荷がかかります。ゆっくり行うことがポイントです。
👉デクラインプッシュアップのやり方
- 両手を肩幅に開き四つんばいになって足を段差に乗せる
- 息を吐きながらひじを曲げて、胸がギリギリ床につくまで下げる
- 3秒ほどキープして、息を吸いながらゆっくり状態を起こす
角度がついて負荷がかかるぶんバランスを崩しやすいので安定した体勢で行いましょう。
無理のない回数をくり返してください。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、手のひらで三角をつくりノーマルな腕立て伏せと同じ動きをします。 手を内側に置くため、大胸筋内部や三角筋も一緒に鍛えられる動きです。
👉ナロープッシュアップのやり方
- 腕立て伏せのポーズをする。足は伸ばしてつま先で支える
- 胸の前で人差し指と親指をくっつけて三角をつくる
- 三角のまま、息を吐きながらゆっくりひじを曲げて胸を床に近づける
- 床につけないようにして2秒キープ
- ゆっくり息を吸いながら上体を起こす
手が内側にあるとバランスがとりずらいかもしれません。 どうしても体がブレるようなら、手を置く位置を少し広げてチャレンジしてみてください。
まとめ
いかがでしたか？
今回は、自宅で簡単に実践できる胸のトレーニングに関してご紹介しました。
特別な道具や場所が必要ないので初心者にとっても取り組みやすいと思います。
初めは、膝を床に着いた状態で行っても十分な負荷をかけることがことができるのでオススメです！
簡単なトレーニングに慣れてきたら負荷を少し上げた【腕立て伏せ中級編】にチャレンジしてみましょう！
負荷をかけすぎないよう休息をとりつつ楽しみながらトレーニングに取り組みましょう！
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