こんにちは！こうせいです！
今回は、倒立静止を簡単にする筋肉の鍛え方のご紹介です。
初めて倒立をされる方は一瞬は形ができても、すぐに落ちてしまうと思います。
そんな方でも、これから紹介する筋トレで楽に長い間倒立静止ができるようにしていきましょう！
倒立(逆立ち)とは？
倒立姿勢は立位姿勢とは反対(逆さま)の姿勢で、身体を両腕で支持した姿勢のことを言います。
全身の体重を腕のみで支えなければならない為、
パワー、バランス能力、身体の締めをコントロールする必要があります。
どうすれば長く倒立姿勢を維持できるのか？
1.腕力(パワー)
倒立姿勢は両腕で全身の体重を支えますが、もっとも重要な力は握力です。
バランス能力と共通する部分でもありますが、長い時間姿勢を支持するには身体が揺れないように床(マット)を握り続けなければなりません。
そのため、握力はあればあるほど良いと考えられます。
具体的なトレーニング方法について感覚練習などもありますが、極論にはなってしまいますが一番の近道は沢山倒立をする事です！
2.バランス能力
倒立がピタッと止まるにはバランス感覚がとても重要となります。
ポイントは手の平の腹の部分ではなく、指側でバランスをとる事です。
目線は手と手の間の床を見る事を意識しましょう。
画像でいうyの方向を意識して重心を移動していきましょう！
パワー(力)とも関係する部分でもありますが、中指側に体重が乗る事でバランスがよりとりやすくなります。
3.体幹(体の締め)
身体の締めは簡単に言えば、『全身に力を入れた』『全身の神経を研ぎ澄ました』状態のことを言います。
下肢、上肢ともに力がコントロールできている状態になった時を締まった状態と呼びます。
この締まった状態が倒立姿勢においてはとても重要になってきます。
鍛えた方が良い筋肉とは？？
【腕力】三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋
肩周りの筋肉は主に、「三角筋」というものが挙げられます。
ボディビルコンテストの野次で「メロン肩！！」と言われている部位です。
この部位は、物を持ち上げたり物を運んだりする時に無意識に使っている筋肉になります。
鍛えれば、華奢な身体でも肩幅が広くなるので見栄えが良くなること間違いなしです！！
三角筋前部
前部は名前の通り、肩の前側に位置する筋肉です！
直立の姿勢から、腕を前にならえした状態に使われる筋肉です！
物を頭の上まで持ち運んだりする時に無意識に使っています！
三角筋中部
中部も名前の通り、肩の真ん中に位置する筋肉です！
直立の姿勢から、腕を真横にあげるための筋肉です！
肩幅を広げる目的で肩のトレーニングをするのであれば、まず中部を鍛えましょう！
三角筋後部
後部も名前の通り、肩の後ろ側に位置する筋肉です！
直立の姿勢から、腕を後ろに持っていくための筋肉です！
走るときの腕振りなどで無意識に使っています！
肩周りと言っても、いろんな筋肉の集合によって成り立っているので、他にも筋肉はたくさんありますが、
今回は、三角筋にフォーカスしてご紹介していきます！
【体幹】インナーマッスル
【体幹】とは人間のからだの頭と四肢（手足）を除いた部分つまり胴体のことを指します。
また鍛えるのは筋肉なので、世間的に体幹トレーニングといわれるときの体幹は体幹筋のことです。
体幹筋も複数の筋肉をまとめた総称になります。
分かりやすいように言い換えると首から上と腕・足を除いた部分のことを【体幹】といいます。
腹筋や胴体部分のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹であり、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。
具体的な筋トレ方法をご紹介！
▶︎パイクプレス
【パイクプレスのやり方】
- 地面に手をついて、腕立ての体勢をとる
- 腕を肩の真下について足の位置を近づけながら高くお尻を上げる。
- 重心をなるべく手の方に載せる
- 腕で体重を支えながら上体を前に倒していく。
- アゴが地面につくぐらいまで下がったら元の位置に戻る。
- この動作を15回×3セットほど行いましょう！
ポイント
肩に負荷をかけるため、前に重心をかける意識を持ちましょう。
これ以上、前に重心をかければ倒れてしまうくらいが適切だと言えます！！
▶︎腕立て伏せ
【腕立て伏せのやり方】
- 頭から踵までが一直線になるように姿勢をキープ
- しっかりと体を上下させます
- お尻が高くならないように意識しましょう
- 回数に決まりはありませんが、キツくなってから10回が目安です。
ポイント
頭からつま先まで一直線になっていることを意識して行いましょう。
▶︎フロントブリッジ（プランク）
【フロントブリッジ（プランク）のやり方】
- 肘をついてうつ伏せになる
- 肘とつま先を肩幅に開く
- お腹を膨らませるように息を吸い、吐くときはお腹をへこませる
- その状態をキープしたままお腹を持ち上げるように腰を上げる
- 自然な呼吸をしながら10秒キープ
- 膝をつき、膝から肩のラインが一直線になるようにする
ポイント
トレーニングの際は腰が下がりすぎないように注意しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、倒立静止を楽にするための筋トレのご紹介でした。
壁倒立や誰かに支えてもらって練習する方法も有効ですが、
原点に帰って腕力やインナーマッスルを鍛えるというのも大事なことなので少しずつパワーアップしていきましょう！
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