こんにちは！こうせいです！
今回は、ヘッドスプリングにおける筋トレに関してご紹介いたします。
ヘッドスプリングは学校体育で習う技でコツを掴むと簡単に習得できる技です。
習得するためには腕力・背筋力を鍛えることで楽になります。
実際に挑戦してみましょう！
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ヘッドスプリングとは？？
『ヘッドスプリング』は前方系の技に分類される体操競技における基礎基本となる技です。
学校体育でも行われることがある技で、マット運動の中で行われる他跳び箱の上で回転技として行われたりもします。
ヘッドスプリングは別名『頭跳ね起き』と言い換えることもできます。
頭跳ね起きとは、頭や手を使って身体を跳ね返らせて起き上がる技の総称です。
習得するための必要な筋肉
回転をかける背筋力
ヘッドスプリングを行う上で回転力は必須です。
回転力が足りないと背中から落ちてしまいます。
そこで背筋を鍛えて十分な回転力をつけることでスムーズに回転することができるようになります。
地面を押し返す腕力
地面と体との空間を作ることで、余裕を持ってヘッドスプリングができるようになります。
回転力も大事なことですが、地面をしっかり押し返し、体と地面との空間を作ってあげることも重要です。
体を大きく反らせる柔軟性
ヘッドスプリングはブリッジの応用的な技になります。
ですので、腰に最低限の柔軟性がないと余裕がなくなってしまいます。
腰の柔軟性を高めることで見栄えもキレイに大きなヘッドスプリングができるようになります。
今回は、回転力を強化するための背筋力特化のトレーニングをご紹介していきます。
鍛えるべき腕力・背筋力
【腕力】
腕支持系の技になるので、自分の体を支えられる程度の筋肉は必要です。
中でも、上腕二頭筋・三頭筋を鍛えることで効率よく必要な筋力を得ることができます。
【背筋力】
体を反らせるためにも背筋が必要ですが、回転力を最大限引き出すためには足の振り上げが重要です。
足を思い切り振り上げ振り抜くことで大きな回転力が生まれます。
膝上から腰もとまでの筋肉にを重点的に鍛えていくことで回転力が生まれハンドスプリングがスムーズに行うことができます。
具体的な腕力・背筋力の鍛え方とは
▶︎【筋力強化】バックエクステンション
【バックエクステンションのやり方】
- うつ伏せの状態を作ります
- 脇を閉めて手を体の横につきます
- 背中の筋肉を集まるイメージで胸と足を同時にゆっくりと浮かせる
- 背中を反らせた状態で1〜2秒間キープ
- ゆっくりともとの体勢に戻る
- ここまでの流れを繰り返します
- 20回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
お尻に力を入れるイメージで上体を起こすと綺麗に身体を上げることができます。
▶︎【使う筋肉を覚える】足の振り上げ
【足の振り上げのやり方】
- 壁や手すりなどを掴みます。
- 後ろに障害物や人がいないことを確認して行いましょう。
- 片足ずつ、腰上まで脚を振り上げていきます。
- この時、膝が曲がってしまうと効果が下がってしまうので伸ばした状態で行いましょう。
- ゆっくりあげるのではなく、一瞬で素早くあげることを意識しましょう。
- ここまでの流れを繰り返します
- 20回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
※人によって振り上げる足が違います。
振り上げる足を把握した上で、トレーニングを行いましょう。
▶︎【瞬発力】踏み台や段差を使った背筋
【踏み台や段差を使った背筋のやり方】
- 踏み台や段差にうつ伏せで寝転がることができる場所を用意します。
- 跳び箱の頭などが理想的です。
- 腰から下を段差から落とし、くの字の姿勢を作ります。
- 反動をつけずにできるだけ高い位置まで両足を振り上げます。
- このとき、お尻に力を入れできるだけ膝は伸ばしておきましょう。
- 振り上げた足は、ゆっくりと元の場所に戻していきましょう。
- ここまでの流れを繰り返します
- 20回を1セットとして休憩を挟みながら3セット行いましょう
ポイント
反動をつけて行うと効果が減ってしまうので、反動は極力つけずに行うことが理想です。
▶︎【瞬発力】早く作る倒立
【早く作る倒立のやり方】
- 壁がある場所や二人で行いましょう。
- 壁倒立を行う要領でトレーニングを行います。
- まず、補助を行う人の前に立ち倒立を行います。
- ここでは足の振り上げに意識して行いましょう。
- 慣れてきたら徐々に振り上げるスピードを早くしていきます。
- ※膝を曲げてしまうと補助者を蹴ってしまう恐れがあるので注意しましょう。
- 補助者は、振り上げた足をキャッチするのではなく止めてあげるイメージで行います。
- ここまでの流れを繰り返し行います。
- このトレーニングを行った後にヘッドスプリングを行うと効果的です。
ポイント
ハンドスプリングを行う前段階だと思ってトレーニングを行いましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、ヘッドスプリングで必要な筋力を獲得するための筋力アップトレーニングに関してご紹介しました！
腕力・背筋力ともに鍛えることで今後挑戦する前方系の技でも活用できますので、鍛えることをお勧めいたします。
地道に鍛えることになりますが、諦めずに頑張っていきましょう！
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